勉強の不安に押しつぶされそうになったら？心を軽くする４つのステップ

2025年12月12日

皆さん、こんにちは！一ツ葉高校名古屋キャンパスの中原です。

毎日、たくさんの課題やテスト、そして将来へのプレッシャーと戦っている高校生の皆さん。
特に受験が近づくと、「成績が上がらない」「間に合わないかも」といった不安がどんどん大きくなり、気づいたら心が押しつぶされそうになっている…そんな経験はありませんか？

不安は、頑張っている証拠です。

でも、その不安に飲み込まれてしまうと、せっかくの集中力も奪われてしまいます。

今回は、不安に負けそうなときに心をリセットし、再び前を向くための具体的な４つのステップをご紹介します。

ステップ１：一旦立ち止まり、不安を「言語化」する

不安が大きくなると、「なんとなく怖い」「全部ダメだ」という、あいまいな感情で頭がいっぱいになります。

まずはその「あいまいさ」を具体的な言葉にすることが大切です。

実践してほしいこと：紙に書き出す

「不安リスト」を作る：「数学の微分がわからない」「模試の判定がEだった」「友達の成績が伸びているのが怖い」など、頭の中にある不安をすべて紙に書き出しましょう。
分類と対処：書き出したら、その不安が「今すぐ解決できること」なのか、「どうにもできないこと」なのかを分類します。
- 例：「数学の微分がわからない」 → 【今すぐ解決】
- 例：「友達の成績が伸びている」 → 【どうにもできない（コントロール外）】

「どうにもできないこと」は一旦手放し、「今すぐ解決できること」にだけ焦点を絞りましょう。

ステップ２：不安を「行動」に変換し、スモールステップで進む

「今すぐ解決できること」が明確になったら、それを「勉強しなければならない」という重圧ではなく、具体的な「行動」に落とし込みます。

実践してほしいこと：具体的な目標設定

目標を極限まで小さくする：「数学の微分を完璧にする」ではなく、「今日はワークの1ページ目だけ完璧に解く」に目標を小さくします。
「できたこと」に目を向ける：小さな目標でも達成できたら、必ず自分を褒めてください。「できた！」という小さな成功体験が、不安を打ち消す最大のエネルギーになります。

不安を感じたら、「とにかく5分だけ集中してみる」「ノートを1行だけ進める」など、とにかく体を動かして勉強を始めることが、不安から抜け出す一番の近道です。

ステップ３：信頼できる人に「弱音」を吐き出す

不安やプレッシャーは、一人で抱え込むとどんどん増幅します。

誰かに話すだけで、心の重荷は半分になります。

実践してほしいこと：頼れる人を見つける

先生に相談する：一ツ葉高校の先生たちは、皆さんの成績だけでなく、心のケアも含めてサポートしたいと思っています。「勉強が手につかない」と正直に話してください。具体的な学習計画の見直しや、心のケアの助けになります。
家族や友達に話す：「今、すごく不安なんだ」と打ち明けるだけでも、気持ちは軽くなります。誰かに話すことで、自分の不安を客観的に見つめ直すこともできます。

ステップ４：意識的に「脳と体」を休ませる時間を作る

不安で疲れているときこそ、無理に机に向かうのは逆効果です。

質の高い休息は、不安解消と集中力回復に最も効果的です。

実践してほしいこと：デジタルデトックスと運動

デジタルデトックス：寝る前はもちろん、勉強の休憩時間にもSNSや動画視聴は避けましょう。脳が常に情報を受け取っている状態では、真の休息は得られません。
軽い運動：不安は、体を動かすことで解消されやすくなります。キャンパス周辺を散歩する、ストレッチをするなど、軽く体を動かす時間を作りましょう。新鮮な空気を吸い、リラックスすることで、頭の中のモヤモヤが晴れていきます。

最後に

不安になるのは、あなたが真剣に未来と向き合っている証拠です。

不安を感じたら、「大丈夫。私は今、不安を乗り越えるための行動をしている」と自分に言い聞かせ、一つひとつ小さなステップを踏み出してくださいね。

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